آیا ورزشکاران باید یک ساعت قبل از تمرین ، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنند ؟
بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی ، لرز و سرگیجه می شوند. این عکس العمل ، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن ، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می افتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی ، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم . در بیشتر مردم ، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، اصلاح می شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص ، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می برد. اگر شما دچار چنین عارضه ای می شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:- سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.- اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان
۷۰
گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم ( کمتر از
۵۰
گرم ) قبل از تمرین ، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده ، با مصرف بیشتر کربوهیدرات ، اشباع می شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می دهد.- مقادیری از خوراک
gi
پایین (مثل ماست ، نان حبوبات ، ماکارونی ، پرتقال )به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این ها در مقایسه با غذاهای
gi
پایین ، آزاد سازی گلوکز آهسته تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.- در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.- در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
