عضلات اصلی: عضله چهارسر، باسن، هسته بدن
عضلات فرعی: کپل، ران
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام ورزش لانژ تعظیم و لگد به طرفین
۱؟ ۹ بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
با پای راست خود، یک قدم بزرگ به عقب برداشته و آن را به صورت متقاطع در پشت پای چپ بگذارید و حرکت لانژ را انجام بدهید.
۲) در حین اینکه در حال ایستادن هستید، با پای راست خود یک لگد به بالا، سمت راست، بزنید.
۳) حرکت را تا پایان ست انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۴) حرکت را آنقدر تکرار کنید تا ست ورزشی، تکمیل شود.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته بدن را در این حرکت، مشارکت بدهید.
سینه را به جلو داده و صورت نیز رو به جلو باشد.
کمر باید صاف نگه داشته شود.
وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، زانوی پای جلو را در بالای قوزک پا نگه دارید و انگشتان پا هم‌جهت با زانو‌ها باشند.
وقتی که به حالت ایستاده درمی‌آیید، عدم بازدم را انجام داده و به یک طرف بدن، لگد بزنید و هسته بدن را سفت نگه دارید.
فواید این ورزش
حرکت لانژ تعظیم و لگد به طرفین، حرکتی است که در آن، پایین‌تنه به کار گرفته می‌شود و تعادل بدن، افزایش پیدا می‌کند.
این ورزش، عضلات چهارسر، پشت ران، بخش‌های داخلی و خارجی ران، باسن، کپل و هسته بدن را تقویت، سفت و خوش‌تراش می‌نماید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا ورزش‌های لانژ تعظیم و اسکوآت به طرفین را تمرین کنید.
وقتی که توانستید، شکل صحیح بدن را در حین انجام این حرکات، حفظ کنید، حرکت پیشرفته‌تر را که همان لانژ تعظیم و لگد به طرفین است را در ۲ یا ۳ ست، به تعداد ۱۰ تا ۱۲ حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید.