حرکت کرل لانژ جانبی

عضلات اصلی: باسن، چهارسر، بخش داخلی ران، دوسر

عضلات فرعی: پشت ران، ساعد، هسته بدن

تجهیزات ورزشی: یک جفت دمبل

نحوه انجام ورزش کرل لانژ جانبی

۱) صاف بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید.
با هر دست خود یک دمبل را نگه دارید.

۲) با پای چپ خود یک قدم به سمت چپ برداشته و دست‌های خود را به پایین دراز کنید.

۳) از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت اولیه استفاده کنید.
عضلات دو‌سر (جلوی بازو) را منقبض نموده و دمبل‌ها را بلند کنید.

۴) با پای راست خود یک قدم به سمت راست برداشته و حرکت را تکرار نمایید.

۵) مرتب از پایی به پای دیگر، حرکت را انجام بدهید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را سفت و کمر را صاف نگه دارید.
کف دست‌ها رو به جلو باشند.
قدمی که به طرفین بدن برمی‌دارید، زیاد عریض نباشد.
وقتی که حرکت لانژ را انجام می‌دهید، نفس را به داخل بکشید.
زانو‌ها هم‌جهت با پا‌ها باشند.
وقتی که به موقعیت اولیه بازمی‌گردید، نفس را به بیرون داده و دمبل‌ها را بلند کرده و حرکت کرل را انجام بدهید.

فواید این ورزش

ورزش کرل لانژ جانبی، عضلات داخلی و خارجی ران‌ها، باسن، چهارسر و دوسر را هدف قرار می‌دهد.
این حرکت ترکیبی، بر روی کل بدن کار کرده، ضربان قلب را افزایش داده و متابولیسم را مشتعل می‌کند و در نتیجه به کالری‌سوزی بیشتر، کمک می‌نماید.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا ورزش لانژ جانبی و کرل عضله دوسر را به طور جداگانه تمرین کنید.
وقتی که توانستید به راحتی از پس انجام این ورزش‌ها، با رعایت شکل صحیح حرکت، بربیایید، آن‌ها را با هم ترکیب نموده و ورزش کرل لانژ جانبی را در ۲ تا ۳ ست، هر ست به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه انجام بدهید.