نقش تغذیه مناسب در سلامت استخوان‌

سلامت استخوان برای سلامت کلی و کیفیت زندگی بسیار مهم است.
اگرچه عوامل ژنتیکی نقش کلیدی در تشکیل استخوان دارند، عوامل خارجی متعددی وجود دارد که می‌توان آن‌ها را برای حفظ سلامت استخوان اصلاح کرد.
رژیم غذایی، ورزش، داروها، بیماری‌ها، وزن و عوامل محیطی همگی می‌توانند بر سلامت استخوان‌ها تأثیر بگذارند.

سلامت استخوان در زنان

صرف‌نظر از سن، همه زنان باید اقدامات لازم را برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهند.
تقریبا نیمی از زنان ۵۰ ساله و بالاتر به دلیل پوکی استخوان، دچار شکستگی استخوان می‌شوند.
با اقدامات صحیح و مراقبت موثر، می‌توان سلامت استخوان‌های خود را تقویت کرد و خطر شکستگی را کاهش داد.

برای برخی از زنان، تحلیل استخوان سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
در واقع، یک زن می‌تواند تا ۲۰ درصد از تراکم استخوان خود را طی پنج تا هفت سال پس از یائسگی از دست بدهد.

سلامت استخوان در کودکان

والدین علاوه‌بر سلامت فرزندان، باید به سلامت استخوان‌های آن‌ها نیز توجه کنند؛ ساختن استخوان‌های مستحکم با کمک عادات تغذیه‌ای و سبک زندگی سالم در دوران کودکی برای پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت فراوانی دارد.

توده استخوانی به‌دست‌آمده در دوران کودکی و نوجوانی، عامل مهمی در سلامت اسکلتی تا پایان عمر است.
عادات بهداشتی که اکنون در فرزندان شما در حال شکل‌گیری هستند، می‌توانند با افزایش سن استخوان‌های آن‌ها را نیز تحت تاثیر قرار دهند.

بیش‌تر بخوانید: راهنمای کامل تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان ۲ تا ۱۸ ساله

کدام مواد غذایی در سلامت استخوان‌ها تاثیرگذار هستند؟

آن‌چه می‌خورید نقشی کلیدی در سلامت استخوان دارد، زیرا بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌ها به مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D متکی است.
عدم دریافت کافی این مواد مغذی استخوان ساز، می‌تواند خطر کم‌شدن توده استخوانی شما را تا حد زیادی افزایش دهد.

پنیر

پنیر به طور طبیعی حاوی کلسیم و اغلب با ویتامین D غنی شده است.
پنیر انواع مختلفی دارد که می‌‌توانید از بین آن‌ها، مناسب‌ترین گزینه را طبق نیاز و ذائقه خود انتخاب کنید.

شیر

نوشیدن شیر برای افراد در هر سنی، راهی آسان برای تقویت استخوان‌ها است.
به دنبال شیری باشید که با ویتامین D غنی شده باشد تا مواد مغذی استخوان‌ساز را دو برابر کند.

بیش‌تر بخوانید: طبق استاندارد‌های تغذیه نیاز روزانه بدن به ریز مغذی هایی مانند ویتامین D چقدر است؟

سبزی‌های برگ‌دار

محصولات لبنی تنها منابع غذایی مواد مغذی تقویت‌کننده استخوان نیستند.
سبزی‌های برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم سبز و چغندر، همگی سرشار از کلسیم بوده و بسیار مغذی هستند.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن، از جمله بهترین منابع غذایی ویتامین D هستند.

آب پرتقال

بسیاری از برندهای آب پرتقال حاوی کلسیم و ویتامین D به همراه مواد مغذی مانند پتاسیم و فولات هستند.

کره بادام زمینی

در هر وعده کره بادام زمینی، مقادیر زیادی کلسیم وجود دارد.
همچنین، سرشار از پروتئین و چربی‌های غیراشباع مفید است و کلسترول ندارد.
می‌توانید کره بادام زمینی را روی یک تکه نان سبوس‌دار، همراه یک موز سرو کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع ویتامین D است اما ویتامین D فقط در زرده‌ آن یافت می‌شود.
خوردن املت‌ها، فرصتی برای مصرف همزمان تخم مرغ و سبزیجات است.

فراموش نکنید که منابع ویتامین D به‌صورت کامل تامین‌کننده نیازهای بدن نیستند.
همچنین، مهم‌ترین منبع دریافت ویتامین D در ایران آفتاب است و بیشتر افراد به‌اندازه کافی آفتاب دریافت نمی‌کنند، پس باید حتما از مکمل ویتامین دی استفاده شود.

ویتامین‌هایی که در سلامت استخوان تاثیر‌گذار هستند

در ادامه قصد داریم چهار ویتامینی که علاوه‌بر ویتامین دی، برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند را معرفی کنیم.

ویتامین A

ویتامین A در گوشت و ماهی، غلات صبحانه غنی شده و مکمل ویتامین‌ها یافت می‌شود.
ویتامین A محلول در چربی است و در کبد ما ذخیره می‌شود، بنابراین جگر ماهی و حیوانات، از نظر ویتامین A غنی هستند.

ویتامین B12

به نظر می‌رسد ویتامین B12 بر روی سلول‌های استخوان‌ساز اثر دارد.
ویتامین B12 در گوشت و ماهی یافت می‌شود.
افرادی که عمل بای‌پس معده انجام داده‌اند یا اختلالات گوارشی دارند که باعث جذب ضعیف چربی می‌شود، توانایی جذب B12 را از دست می‌دهند.
منابع ویتامین B12، لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، غلات صبحانه غنی شده، گوشت، شیر، مرغ و مکمل‌ها هستند.

ویتامین C

ویتامین C محلول در آب بوده و شایع‌ترین دلیل کمبود آن، دریافت کم آن است.
منابع ویتامین C عبارت‌اند از کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، گل‌کلم لیمو، پرتقال و توت فرنگی.

ویتامین K

ویتامین K برای رشد و تکامل طبیعی استخوان مهم است.
منابع ویتامین K شامل کلم بروکلی (پخته)، کلم بروکسل، کلم، روغن کانولا، روغن زیتون، جعفری (خام)، اسفناج و چغندر هستند.

کمبود چه موادی باعث پوکی استخوان می‌شود؟

کمبود کلسیم در ایجاد پوکی استخوان نقش دارد.
مصرف کم کلسیم به کاهش تراکم استخوان، از بین رفتن و تضعیف زودهنگام بافت استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر می‌شود.
اختلالات اشتها، محدودیت در مواد غذایی و کمبود وزن، باعث ضعیف شدن استخوان در مردان و زنان می‌شود.

همچنین با افزایش سن، بدن شما ممکن است به جای این‌که این مواد معدنی را در استخوان‌ها نگه دارد، کلسیم و فسفات را از استخوان‌های شما بازجذب می‌کند؛ این باعث می‌شود استخوان‌های شما ضعیف‌تر شوند.

عواملی مانند سن، نژاد، انتخاب‌های سبک زندگی و شرایط پزشکی احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند.

آشنایی با علائم پوکی استخوان

هر کسی ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شود، اغلب افراد تا زمانی که دچار شکستگی نشوند، نمی‌دانند توده استخوانی پایینی دارند.
برخی از علائم پوکی استخوان عبارت‌اند از:

عقب رفتن لثه و تحلیل استخوان در فک

در حالی که عقب‌نشینی لثه‌ها در طول زمان بسیار رایج است، یکی از علائم اصلی پوکی استخوان، از دست دادن استخوان در فک است.
ارتباط قوی بین عقب نشینی لثه‌ها، تحلیل استخوان در فک و کاهش تراکم استخوان در ستون فقرات کمری وجود دارد.

کاهش قدرت بدن

بیماران قدرت عضلانی لازم برای حفظ تعادل و ساختارهای نگه‌دارنده را ندارند.
بنابراین، کاهش قدرت بدن، یک شاخص قابل اعتماد برای پوکی استخوان است.

ناخن‌های ضعیف و شکننده

ناخن‌های شکننده می‌تواند نشانه تغییرات هورمونی و کمبود مواد مغذی باشد.
در حالی‌که ارتباط بین سلامت استخوان و سلامت ناخن وجود دارد، به اندازه کافی قابل توجه نیست که این عامل به‌تنهایی به‌عنوان معیاری برای ارزیابی پوکی استخوان در نظر گرفته شود.

کاهش قد

از دست دادن قد در طول زمان طبیعی بوده و معمولا ناشی از عدم تعادل عضلانی است که منجر به خمیدگی می‌شود.
با این حال، از دست دادن قد می‌تواند با آسیب به ستون فقرات نیز همراه باشد که معمولا نشان‌دهنده شکستگی مهره‌ها است.

شکستگی‌های مداوم استخوان‌ها

شایع‌ترین علامت پوکی استخوان زمانی است که استخوان به راحتی می‌شکند.

پوکی استخوان در زنان در دوران یائسگی

ارتباط مستقیمی بین کمبود استروژن و و پروژسترون در دوران یائسگی و ایجاد پوکی استخوان وجود دارد.

پیش‌گیری از تحلیل استخوان یک نگرانی مهم برای زنان در یائسگی و در مراحل پس از یائسگی است.
یائسگی به‌طور قابل توجهی از دست دادن استخوان را تسریع می‌کند و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

استروژن چرخه قاعدگی شما را تنظیم و از شما در برابر تحلیل استخوان محافظت می‌کند.
اما هنگامی که وارد یائسگی می‌شوید، بدن شما تولید استروژن خود را کند می‌کند که منجر به از دست دادن استخوان می‌شود.

بیش‌تر بدانید: اصول تغذیه مناسب

جمع‌بندی

در این مطلب، به اصول سلامتی استخوان‌ها در افراد زنان و کودکان و همچنین مواد غذایی و ویتامین‌هایی که در سلامت استخوان تاثیر‌گذار هستند، اشاره کردیم.
به‌علاوه، به عوامل موثر در پوکی استخوان، علائم آن و همچنین به پوکی استخوان در زنان در دوران یائسگی پرداخته شده است.