زمانی که رویدادی جدید و غیرمنتظره را تجربه می‌کنیم، استرس در ما ایجاد می‌شود.
نحوه واکنش ما نسبت به استرس متفاوت است و توانایی‌مان برای مقابله با آن به ژنتیک، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی ما بستگی دارد.
در این مطلب قصد داریم در مورد استرس و تاثیرات آن بر بدن، روش‌های کنترل آن و این‌که کدام مواد غذایی می‌توانند به ما در کاهش آن کمک کنند، صحبت کنیم.
همچنین، به توضیح ارتباط بین استرس و چاقی خواهیم پرداخت.
استرس چیست؟
نحوه واکنش ما است نسبت به زمانی که تحت فشار یا تهدید قرار می‌گیریم و معمولا زمانی رخ می‌دهد که در موقعیتی هستیم که نمی‌توانیم شرایط را مدیریت یا کنترل کنیم.
تاثیرات آن بر بدن ما عبارت است از:
- مشکلات سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب و اختلالات شخصیتی
- بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا، ریتم غیر طبیعی قلب، حملات قلبی و سکته مغزی
- چاقی و سایر اختلالات خوردن
- مشکلات قاعدگی
تاثیر استرس بر بدن
استرس مزمن می‌تواند یک واکنش زنجیره‌ای از رفتارها را ایجاد کند، بر عادات غذایی تاثیر منفی بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود، همچنین تقاضای بیشتری برای اکسیژن، انرژی و مواد مغذی در بدن ایجاد کند.
با این حال، افرادی که آن را تجربه می‌کنند، ممکن است هوس تنقلات یا شیرینی کنند که چربی و کالری بالایی دارد.
چنین افرادی، ممکن است انگیزه لازم برای تهیه وعده های غذایی مغذی و متعادل را نداشته باشند.
استرس می‌تواند خواب را مختل کند و منجر به خستگی در طول روز شود.
برای مقابله با خستگی روز، افراد ممکن است از محرک‌هایی برای افزایش انرژی مانند کافئین یا میان‌وعده‌های پرکالری استفاده کنند.
۷ عادت که به کنترل استرس کمک می‌کنند
رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم سلول‌های آسیب دیده کمک کند.
انرژی اضافی مورد نیاز برای مقابله با رویدادهای اضطراب آور را نیز فراهم کند.
خوردن آگاهانه
زمانی که استرس داریم، بدون این‌که متوجه شویم حجم زیادی غذا می‌خوریم که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
شیوه تغذیه آگاهانه با نفس‌های عمیق، انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، تمرکز بر روی وعده غذایی و جویدن آهسته و کامل غذا، با این حالت مقابله می‌کند.
ورزش منظم
فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و تعادل سطح هورمون‌ها کمک می‌کند.
ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی و رقص، تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا اکسیژن بیشتری به سلول‌های بدن برسد.
پیشنهاد مطالعه: رژیم ویژه ورزش‌کاران چه مشخصاتی دارد؟
تکنیک‌های تنفس عمیق
تنفس سریع و کم‌عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می‌دهد.
بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس‌های عمیق و آهسته بکشید.
هر زمان که احساس تنش کردید، به‌آرامی نفس بکشید.
مشاوره سلامت روان
تنهایی می‌تواند استرس را افزایش دهد و مشاوره کمک می‌کند که تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند، می‌تواند به کاهش آن کمک کند.
تمرین حفظ تعادل بین کار و زندگی
از تعطیلات و زمان شخصی خود استفاده کنید یا حتی فقط یک ساعت در روز را برای تفریح و استراحت در نظر بگیرید.
فرار از فشارهای کاری می‌تواند در کاهش استرس، افزایش بهره‌وری و کاهش خطر بیماری‌های جسمی و روانی موثر بوده و مانند معجزه عمل کند.
خواب خوب
استرس می‌تواند خواب را به تاخیر اندازد و باعث اختلال در خواب در طول شب شود که مانع از ورود فرد به مراحل خواب عمیق می‌شود.
استرس و چاقی
رابطه استرس و تغذیه، به‌خصوص چاقی بسیار تنگاتنگ است.
استرس مزمن می‌تواند منجر به پرخوری شود که شامل غذاهای چرب، دارای قند و کالری بالا شده که به نوبه خود باعث افزایش وزن می‌شود.
پرخوری ناشی از استرس و راهکار آن چیست؟
این نوع از غذا خوردن احساسی شناخته می‌شود، پرخوری ناشی از استرس شامل استفاده از غذا به عنوان مکانیزم مقابله برای کمک به بهتر شدن احساسات است.
به طور معمول، این نوع پرخوری هیچ ربطی به گرسنگی فیزیکی ندارد و همه‌چیز به تسکین یا سرکوب احساسات در موقعیت‌های ناراحت کننده مربوط می‌شود.
پایان دادن به این نوع پرخوری ممکن است کار دشواری به نظر برسد، به همین دلیل منطقی است که با این عادت قدم‌به‌قدم کنار بیایید:
عوامل استرس‌زا را بشناسید
آیا از محرک‌های غذا خوردن احساسی خود آگاه هستید؟ دانستن عواملی که که باعث می‌شود شما به سمت غذا بروید، اولین قدم برای توقف پرخوری عصبی است و با چک کردن خودتان شروع می‌شود.
قبل از رفتن به آشپزخانه، از خود بپرسید که آیا به دلیل گرسنگی غذا می‌خورید یا این واکنش، پاسخی به چیز دیگری است.
هر بار که این اتفاق می‌افتد، مشخص کنید که به چه چیزی پاسخ می‌دهید و آن را یادداشت کنید.
این کار می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید که کدام موقعیت‌ها باعث غذا خوردن استرسی شما می‌شود.
غذاهای مصرفی را کنترل کنید
لازم است مواد غذایی که قند زیاد یا چربی بالایی دارد را حذف کنید.
کنترل مواد غذایی شامل حذف غذاها و تنقلاتی است که در هنگام استرس استفاده می‌کنید؛ آن‌ها را با مواد مغذی جایگزین کنید که می‌توانند به مهار گرسنگی در این اوقات کمک کنند.
فعالیت‌های دیگر را جایگزین پرخوری کنید
با این حال، همیشه اجتناب از غذا خوردن امکان‌پذیر نیست.
وقتی میزان استرس زیاد بوده و غذا در دسترس شما است، باید راه‌های دیگری برای از بین بردن آن پیدا کنید.
خوراکی‌هایی که در کاهش استرس تاثیر دارند عبارت‌اند از:
- شکلات تلخ
- ماست یونانی
- دانه‌های کتان و چیا
- سبزی‌های برگ‌دار
- مرکبات
- عدس و لوبیا
- کربوهیدرات‌های پیچیده
- آجیل
- تخم مرغ
- چغندر
- ماهی‌های چرب
- چای سبز
در این مقاله سعی کردیم به تاثیر استرس بر بدن و راه‌های کنترل آن اشاره کنیم.
همچنین نشان دادیم که بین استرس و تغذیه ارتباط وجود دارد؛ برای مثال، مواد غذایی مثل تخم‌مرغ، آجیل و ماست یونانی می‌توانند باعث کاهش آن شوند.
همچنین، درباره رابطه استرس با چاقی، پرخوری ناشی از آن و راهکارهای مناسب برای غلبه بر آن صحبت کردیم.
اگر در این زمینه سوالی دارید، می‌توانید آن را با ما در میان بگذارید.
سوالات متداول
چگونه با تغذیه مناسب استرس را کاهش دهیم؟
الگوی غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم اضطراب در برخی افراد کمک کند.
برخی از غذاها نیز می‌توانند توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس تقویت کنند.
آیا استرس باعث کاهش وزن می‌شود؟
ممکن است در هنگام استرس، احساس گرسنگی نکنید یا به‌طور کلی فراموش کنید که غذا بخورید، که این کار منجر به کاهش وزن می شود.
در برخی موارد، استرس ممکن است منجر به از دست دادن وعده‌های غذایی و انتخاب نامناسب غذا شود و میل به غذا خوردن را به‌طور کامل از بین ببرد.